Yaşlılarda Egzersiz ve Beslenme
Özet
Yaşlanma süreci, dünya genelinde ve Türkiye’de hızla yükselen yaşlı nüfusuyla birlikte organizmanın hücre, doku ve organ düzeyinde verimliliğinin azaldığı, fiziksel, fizyolojik ve psikolojik değişimlerin ortaya çıktığı geriye dönüşsüz bir dönemdir. Yaşın ilerlemesiyle kas kütlesi, kemik mineral yoğunluğu, kardiyovasküler kapasite, bağışıklık direnci ve bilişsel işlevlerde azalmalar yaşanırken; düşme, osteoporoz, depresyon, anksiyete ve malnütrisyon gibi sorunların riski artış gösterir. Yaşlanma tamamen durdurulamasa da aktif bir yaşam tarzı, dengeli beslenme ve düzenli egzersiz sayesinde biyolojik yaşlanma yavaşlatılarak yaşam kalitesi yükseltilebilir. Yaşlı bireyler için haftada 3-5 gün, 30-60 dakika orta şiddette aerobik egzersizlerin yanı sıra kas ve kemik gücünü koruyan direnç, esneklik ve denge antrenmanları önerilmektedir. Beslenme açısından ise günlük enerjinin %45-60’ının kompleks karbonhidratlardan, %25-30’unun sağlıklı yağlardan karşılanması, kilogram başına 1.0-1.2 gram protein alınması, A, D, E, B12 vitaminleri ve kalsiyum, demir gibi minerallerin eksiksiz sağlanması ile günlük yaklaşık 2 litre su tüketilmesi kritik önem taşır. Ayrıca Akdeniz tipi diyet, kaliteli uyku düzeni, sosyal etkileşim ve hobilerin demans riskini düşürerek zihinsel ile ruhsal sağlığı desteklediği, bağımsız bir yaşam sürdürmeye katkı sağladığı vurgulanmaktadır.
The aging process is an irreversible period accompanied by physical, physiological, and psychological changes, marked by declining efficiency at the cellular, tissue, and organ levels alongside a rapidly growing elderly population worldwide and in Turkey. As age advances, decreases occur in muscle mass, bone mineral density, cardiovascular capacity, immune resistance, and cognitive functions, while the risks of falls, osteoporosis, depression, anxiety, and malnutrition increase. Although aging cannot be completely stopped, the biological aging process can be slowed and quality of life enhanced through an active lifestyle, balanced nutrition, and regular exercise. For older adults, 30–60 minutes of moderate-intensity aerobic exercise 3–5 days per week is recommended, alongside resistance, flexibility, and balance training to preserve muscle and bone strength. Nutritionally, it is critical to obtain 45–60% of daily energy from complex carbohydrates and 25–30% from healthy fats, consume 1.0–1.2 grams of protein per kilogram of body weight, ensure adequate intake of vitamins A, D, E, B12, and minerals such as calcium and iron, and drink approximately 2 liters of water daily. Furthermore, it is emphasized that a Mediterranean diet, quality sleep, social interactions, and hobbies support mental and psychological health by reducing the risk of dementia, thereby helping maintain an independent life.
Referanslar
Ağar A. Yaşlılarda ortaya çıkan fizyolojik değişiklikler. Ordu Üniversitesi Hemşirelik Çalışmaları Dergisi, 2020; 3(3): 347-354. Doi:10.38108/ouhcd.752133
Aksoydan, E. (2008). Yaşlılık ve Beslenme. Ankara: Reklam Kurdu Ajansı
Akyar İ. Demanslı Hasta Bakımı ve Bakım Modelleri. Hacettepe Üniversitesi Hemşirelik Fakültesi Dergisi. 2011; 18(2):79-88.
Avery P, Barzılaı N , et al. Ageing, longevity, exceptional longevity and related genetic and non genetics markers: Panel statement. Current Vascular Pharmacology.2014; 12(5):659-661.Doi: 10.2174/1570161111666131219101226
Arslan, N., Çakıroğlu, F.P. (2019). Yaşlılık Döneminde Beslenme. Ümran Sevil, Vasfiye Bayram Değer(Ed.), Geriatriye Disiplinler Arası Yaklaşım(147-183). İstanbul:Güven Plus Grup
Aslan, D., Şengelen, M., Bilir, N. (2008). Yaşlılık Döneminde Beslenme Sorunları ve Yaklaşımlar. Ankara: Öncü Basımevi
Aydın R, Ersöz G, Özkan A. The relationship of some factors affecting dynamic-static balance and proprioceptive sense in elite wrestlers. Physical Education of Students. 2021; 25(3): 178-188. Doi: 10.15561/20755279.2021.0306
Aydın R, Akça F, et al. Kırmızı Pancar Suyu Yoluyla Nitrat Tüketiminin Fizyolojik Performans ve Sağlık Üzerine Etkileri. Spormetre Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi. 2019;17(4):14-27. Doi: 10.33689/spormetre.576675
Barazzoni R, Deutz N.E.P, et al. Carbohydrates and insulin resistance in clinical nutrition: Recommendations from the ESPEN expert group. Clinical nutrition.2017; 36(2): 355-363. Doi: 10.1016/j.clnu.2016.09.010
Baysal, A. (1994). Yaşlılık ve Beslenme. Türkiye Diyetisyenler Derneği Yayını.
Benakatti VB, Patil R, et al. Nutritional considerations in geriatrics. Int J Contemp Dent Med Rev. 2015; 1: 1-4. Doi: 10.15713/ins.ijcdmr.83
Berer K, Krishnamoorthy G. Commensal gut flora and brain autoimmunity: a love or hate affair? Acta Neuropathol. 2012;123(5):639-51. Doi: 10.1007/s00401-012-0949-9
Beyarslan M, Yücel A.S. (2019). Yaşamın içinde spor ve sporun yaşlanma üzerine etkisi. Ümran Sevil, Vasfiye Bayram Değer(Ed.), Geriatriye Disiplinler Arası Yaklaşım (488-503). İstanbul:Güven Plus.
Biçer S. (2016). Yaşlı bireylerde görülen sağlık sorunları ve hemşirelik yaklaşımları. Ovayolu, N., & Ovayolu, Ö, (ed), Temel İç Hastalıkları Hemşireliği ve Farklı Boyutlarıyla Kronik Hastalıklar. Çukurova: Nobel Tıp Kitabevi
Boscatto E.C, Duarte M.D.F.D.S et al. Nutritional status in the oldest elderly and associated factors. Revista da Associação Médica Brasileira, 2013; 59(1): 40-47. Doi: 10.1590/S0104-42302013000100010
Bouaziz W, Vogel T, et al. Bénéfices de l’activité physique en endurance chez les seniors âgés de 70 ans ou plus: une revue systématique. La Presse Médicale. 2017; 46(9): 794-807. Doi: 10.1016/j.lpm.2017.05.028
Boyce Jamie M, Shone G.R. Effects of ageing on smell and taste. Postgraduate Medical Journal. 2006; 82(966): 239–241. Doi: 10.1136/pgmj.2005.039453
Camina-Martín M.A, De Mateo-Silleras B, et al. Nutritional status assessment in geriatrics: Consensus declaration by the Spanish Society of Geriatrics and Gerontology Nutrition Work Group. Maturitas. 2015; 81(3): 414-419.
Cindaş A. Yaşlılarda Egzersiz Uygulamasının Genel İlkeleri. Turkish Journal of Geriatrics. 2001; 4(2): 77-84.
De Groot LC, Verheijden MW, et al. Lifestyle, nutritional status, health, and mortality in elderly people across Europe: a review of the longitudinal results of the SENECA study. The Journals of Gerontology series A: Biological sciences and Medical sciences. 2004; 59(12): 1277-1284. Doi: 10.1093/gerona/59.12.1277
Demirbaş, H. (2018). Temel Gerontoloji. (E. Özmete, Ed.). Yaşlılıkta Sosyal İlişkiler. Ankara: Hedef CS Basın Yayın
Demirhan, B. (2021). Sporcu Beslenmesinde Güncel Yaklaşımlar. Ankara: Gazi Kitabevi
Demirol A. Yaşlanma Fizyolojisi ve Olası Teoriler. Turkish Journal of Geriatrics. 2006; 9(4):250-255.
Estruch R, Ros E, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. N Engl J Med. 2013; 368(14):1279-90. Doi: 10.1056/NEJMoa1200303
Ersoy, G. (2016). Fiziksel Uygunluk (Fitnes) Spor ve Beslenme. Ankara: Nobel Kitabevi
Gambert, S.R. (2010). Be Fit For Life: A Guide To Successful Aging: A Wellness, Weight Management and Fitness Program You Can Live With. USA: World Scientific Publishing
GEBAM. (2005). Sağlıklı Yaşlanma. Ankara: Hacettepe Üniversitesi GEBAM Yayını
Genç A, Gönül Y, Karabacak H, Çoban N.F, Üçok K. (2013). Yaşlanmanın Fizyolojisi ve Anatomisi, S.11. Altındiş, M. (ed.), Yaşlılarda Güncel Sağlık Sorunları ve Bakımı, İstanbul: İstanbul Tıp Kitabevi
Genç, A., Çağlayan Tunç, A. (2020). Obezite: Egzersiz, Stres, Bağırsak Mikrobiyotası ve Duygusal Yeme. Ankara: Gazi Kitabevi
Gökulu G, Uluocak Ş, Aslan C, Bilir O. Çanakkale Merkezindeki 65 yaş ve Üzeri Yaşlıların Yaşam Kalitesini Etkileyen Faktörler. The Journal of International Social Research. 2014; 7: 666-77. Doi: 10.20518/tjph.458209
Günay, M., Cicioğlu, İ., Şıktar, E., Şıktar, E. (2018). Çocuk, Kadın, Yaşlı ve Özel Gruplarda Egzersiz. Ankara: Gazi Kitabevi
Günay, M., Tamer,K., Cicioğlu, İ. (2013). Spor Fizyolojisi ve Performans Ölçümü. Ankara: Gazi Kitabev
Fink, H.H., Mikesky, A.E (2021), (Çev. Ersoy, G., Eskici, G). Spor Beslenmesi Pratik Uygulamalar. Ankara: Nobel Tıp Kitabevi
Hoeger, W.K., Hoeger, S.A. (2013). Lifetime Physical Fitness&Wellness: A Personalized Program. Twelfth Edition. USA :Wadsworth, Cengage Learning
Hoeger, W.K., Hoeger, S. A. (2002). Principles and lab for fitness and wellness. USA: Thomson Learning
Hu C.P, Zhao Y.H, et al. Correlation between sleep characteristics and cognitive decline in the elderly people: A crosssectional study in China. Int J Clin Pract. 2021; 75(7): e14225. Doi: 10.1111/ijcp.14225
Karan, A. Egzersiz ve Spor. XXXVI Geleneksel Çubukçu Günleri Konuşması.Turk J Phys Med Rehab. 2006; 52 (Suppl A) A53-A56.
Kırdı, N. (2009). Yaşlılık ve Fizyoterapist. Dün, Bugün ve Yarın Yaşlılık. Ankara: Yaşlılık Platformu Yayınları 1.
Koldaş L. Yaşlılık ve Kardiovasküler Yaşlanma Nedir? Turk Kardiyol Dern Ars. 2017; 45:5,1–4
Korkmaz M, Aytaç A ,Talas M, Derman G.S.(2019). Dünyada ve Türkiyede Yaşlılığın Farklı Parametrelere Göre Karşılaştırmalı İncelenmesi. Ümran Sevil, Vasfiye Bayram Değer (Ed.), Geriatriye Disiplinler Arası Yaklaşım. (96-116). İstanbul:Güven Plus
Larson E.B, Wang L, et al. Exercise is associated with reduced risk for incident dementia among persons 65 years of age and older. Ann Intern Med. 2006; 144(2):73-81. Doi: 10.7326/0003-4819-144-2-200601170-00004
Mandıracıoğlu A. Dünyada ve Türkiyede Yaşlıların Demografik Özellikleri. Ege Journal of Medicine. 2010; 49(3) Supplement: 39-45.
Perracini MR, Franco M.R.C, et al. Physical Activity İn Older People Case Studies Of How To Make Change Happen. Best Practice & Research Clinical Rheumatology. 2017;31:260-274. Doi: 10.1016/j.berh.2017.08.007
Psaltopoulou T, Sergentanis TN, et al. Mediterranean diet, stroke, cognitive impairment, and depression: Ameta-analysis. Ann Neurol. 2013;74(4):580-91. Doi: 10.1002/ana.23944
Rakıcıoğlu, N. (2011). Sağlıklı Beslenme Önerileri: Yaşlanmak Ayrıcalıktır. Ankara: Hacettepe Üniversitesi GEBAM Yayını.
Rovio S, Kåreholt I, et al. Leisure-time physical activity at midlife and the risk of dementia and Alzheimer's disease. Lancet Neurol. 2005; 4(11):705-11. Doi: 10.1016/S1474-4422(05)70198-8
Santrock, J.W. (2012). Yaşam Boyu Gelişim. (çev. ed. G. Yüksel) Ankara: Nobel Yayın Dağıtım
Scarmeas N, Stern Y, et al. Mediterranean diet and mild cognitive impairment. Arch Neurol. 2009; 66(2):216-25. Doi: 10.1001/archneurol.2008.536
Saraç F, Yılmaz M. Yaşlılık ve sağlıklı beslenme. Ege Journal of Medicine. 2015; 4: Supplement, 1- 11.
Solak, H., Solak Görmüş, Z.I., Solak, M.T., Görmüş, N., (2002). Spor ve Kalbimiz. Ankara: Nobel Yayınları
Sarı, Ş., Güldemir Hızlı,H. (2019). Yaşlı Beslenmesi. 10.Ulusal Yaşlılık Kongresi.73-77.
Smith A.D, Yaffe K. Dementia (including Alzheimer's disease) can be prevented: statement supported by international experts. J Alzheimers Dis. 2014; 38(4):699-703. Doi: 10.3233/JAD-132372
Taşar P.T. Demanstan korunma. Ege Tıp Dergisi. 2015; 54(0).
Taşkıran, A., (2014). Huzurevinde kalan yaşlılara uygulanan 12 haftalık sportif rekreasyon programının bazı antropometrik ve fizyolojik parametrelere etkisinin incelenmesi, Dumlupınar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü, Beden Eğitimi ve Spor Anabilim Dalı, Yüksek Lisans Tezi, Kütahya.
Ulutaşdemir, N. (2019).Yaşlı Bireylerde Sağlığın Korunması ve Geliştirilmesi. Ümran Sevil, Vasfiye Bayram Değer(Ed.), Geriatriye Disiplinler Arası Yaklaşım (5-24). İstanbul: Güven Plus Grup
Yerli G. Yaşlılık Dönemi Özellikleri ve Yaşlılara Yönelik Sosyal Hizmetler. Uluslararası Sosyal Araştırmalar Dergisi.2017; 10(52):1279-1287.
Widmer R.J, Flammer A.J, et al. The Mediterranean diet, its components, and cardiovascular disease. Am J Med. 2015;128(3):229-38. Doi: 10.1016/j.amjmed.2014.10.014
WHO (1998). The uses of epidemiology in the study of the elderly. WHO, Technical Reports Series 706.
WHO (2002). Active Ageing A Policy Framework, Noncommunicable Diseases and Mental Health Cluster, Noncommunicable Discase Prevention and Helat Promotion Department.
WHO (2011). Information sheet: global recommendations on physical activity for health 65 years and above. World Health Organization.
Wu H.J, Wu, E. The role of gut microbiota in immune homeostasis and autoimmunity. Gut Microbes. 2012;3(1):4-14. Doi: 10.4161/gmic.19320
Wu Y, MacDonald H.V, et al. Evaluating Exercise Prescription and Instructional MethodsUsed in Tai Chi Studies Aimed at Improving Balance in Older Adults: A Systematic Review. Journal of the American Geriatrics Society. 2016; 64:2074–2080. Doi: 10.1111/jgs.14242
TUİK (2019). İstatistikler ile yaşlılar https://data.tuik.gov.tr/Bulten/Index?p=Istatistiklerle-Yaslilar-2019-33712.
